近日，35岁的何女士在我院妇科门诊就诊时，恰逢患者高峰期，预计需要等待半小时以上。在候诊期间，她感觉候诊区的时钟仿佛走得特别慢，手里紧握着检查单，心里反复想着“会不会有什么大问题”，还不时到护士站询问“还要等多久”。越想越不安的她，逐渐感到烦躁和焦虑。其实，等待不必成为“煎熬”，不妨试试下面几个简单的方法，让心情慢慢平复下来，这样不仅能缓解心理压力，也给身体一段宝贵的“缓冲时间”。

一、给注意力找个“小任务”，别让它“瞎琢磨”

1.越空着越容易慌，不如给大脑找点“不费劲儿”的事做，让它从“担心”里抽离出来。比如听点“不费脑”的声音：戴副耳机，放一段轻轻的白噪音（比如雨声、咖啡馆的背景音，手机APP里搜“舒缓白噪音”就有），或者一首没歌词的轻音乐，跟着节奏慢慢呼吸，不用刻意“放松”，听着就好。

2.看些“轻量级”的内容。别刷剧情紧张的电视剧或新闻，找个治愈的短视频（比如猫咪打盹、花开的过程），或者一本短篇漫画、散文，每次看一两页，累了就停下来歇会儿。

3.玩个“小手头”的游戏。带个迷你拼图、折纸，或者把手机里的“数独”“消消乐”调出来 玩两关——不用追求赢，只是让手指动一动，注意力跟着指尖走，焦虑感会悄悄退下去。

二、让身体先“松”下来，心会跟着轻松

有时候慌起来，肩膀会不自觉绷紧、手心冒冷汗，其实身体比大脑更“容易哄”，几个小动作就能帮它放松：

1.试试“478呼吸法”。坐着、躺着都能做——用鼻子慢慢吸4秒（感觉空气装满肚子），屏住呼吸等7秒，再用嘴慢慢呼8秒（像吹蜡烛一样轻轻吐），重复3次，会觉得胸口的“紧绷感”慢慢散了。

2.做个“小拉伸”。坐在椅子上，双手举过头顶，掌心相对往天花板推一推（胳膊别使劲，轻轻拉就好），或者侧过头，让右耳朵慢慢靠向右肩膀（左边也一样），每个动作保持10秒，脖子、肩膀的酸紧会缓解不少。

3.握个“温暖的东西”。拿个装温水的杯子（别太烫），双手捧着感受温度，或者攥个软乎乎的小玩偶、围巾——身体感受到“温暖”，会悄悄传递给大脑“现在是安全的”。

三、给想法“转个弯”，别跟“担心”较劲

1.等待时总忍不住想“万一检查结果不好怎么办”“手术会不会疼”，其实这些“万一”都是大脑的“空想”，试着换个角度跟自己说： 别想“还要等多久”，想想“现在能做什么”：比如“等会儿做检查要配合医生深呼吸，现在先练两次”、“术后要好好休息，现在坐着养养精神正好”。

2.别把“等待”当“煎熬”，当成“小休息”：平时忙得没机会安静坐着，现在正好不用想工作、不用管家务，就当给自己留了半小时“专属时间”，发发呆、看看窗外都好。要是实在慌，就“如实告诉自己”：“我现在有点紧张，这很正常——大家等检查、等手术时都会慌，不是只有我这样”，承认“慌”，反而不会被它困住。

四、悄悄搭个“舒适小角落”，让环境帮你“稳”

1.候诊区人多嘈杂也没关系，自己找个“小舒服”。找个“少干扰”的位置：比如窗边、角落的椅子，离叫号机不远，又不用直面人群，要是觉得吵，戴个耳塞（医院便利店一般有卖）。

2.带点“自己的东西”。揣一包平时爱吃的无糖饼干（饿了吃一点，避免低血糖加重心慌）、一瓶温水，或者把家人的照片存在手机里，想他们了就看一眼，熟悉的东西会让你觉得“有依靠”。

3.要是有人陪，聊点“轻松的话题”。跟陪诊的家人说说最近看到的趣事、想吃的家常菜，别聊“病情”“检查”，轻松的聊天会让等待时间过得更快。

其实等待不是“浪费时间”，而是你和身体一起，为接下来的检查、手术做“温柔的准备”。不用急，慢慢来，你比自己想的更勇敢，也更能平静地度过这段时间。